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在办公室忙碌了一天后，许多人会把朋友、孩子、另一半当“出气筒”，把压力发泄在他们身上……一不小心，我们就会任由工作压力演变为家庭压力，而遭殃的往往是我们的家人、朋友以及自身健康。
英国健康与安全局发现，英国职员因病缺勤的总日数当中，有43%和压力相关。另一项由美国心理协会进行的研究发现，调查参与者所遇到的两个最常见的压力来源，分别是工作和金钱；另外，压力往往会造成急躁、愤怒和焦虑情绪，而当人们把这些情绪从职场带回家，就很可能会导致家庭气氛紧张。
倘若任由工作压力主导两人之间的关系，那么即使夫妻双方懂得一起应对工作压力，也会因此而不堪重负。
有什么方法能尽量不让工作压力影响你、你的另一半以及家人、朋友之间的关系呢？
限制工作的地点与时间
多伦多大学的斯科特·席曼（Scott Schieman）进行的研究发现，有一半的人会将工作带回家，而那些“权力较高、决策权较大、压力较大、工作时间较长”的人往往经历工作生活冲突的机率更高。在当今这个永远在线的世界里，电脑和手机如此普及，因此许多人必须全天候工作，即使是在家里，也要做全职或兼职工作。杰姬（Jackie）以前做顾问的时候，常常要24小时待命，以为经历危机的客户提供指导。约翰（John）以前做管理咨询的时候，深夜加班已是家常便饭。一旦工作不断渗入到你的家庭生活，那么工作压力也会随之而来。
所以，你要把工作留在办公室里。给自己设定一个规矩：除非是特别情况，否则不要在家里工作，而且要把文件、电脑、笔记本全都留在办公桌。如果你的职责不允许你这么做，那么你就每天指定几个小时，把这段时间留给家庭（比方说，晚餐时间的一个小时、孩子的上床时间），让自己不受干扰地陪伴家人。假如你在家工作的话，千万不要在床上或沙发上，而是要安排一个特定的工作空间工作。这样一来，当你离开房间的时候，就可以在精神上从工作中解脱。另外，这样也会激励你更有效地完成工作，戒掉拖延症。
养成良好的移动设备使用习惯
如今，工作介入个人生活的最强大途径，就是手机。你是否有过这样的经历，终于下班回到家后，却看到了手机邮箱中的各种工作信息，从而感到忧心忡忡、倍感压力？研究表明，大多数人会一天打开手机 46次，花费在上面的时间大约是5个小时，我们已经被其紧紧束缚。
我们要养成良好的习惯和规矩，不要让自己被平板电脑或手机始终捆绑在工作中。手机最好有两部：一部在工作时使用，一部在个人时间使用。平时下班或者节假日的时候，你可以尝试将工作手机放得离自己远一点，或者干脆将其关闭。另外，不要在睡觉前一两个小时查工作邮件。多项研究发现，在睡觉前看手机，会破坏大脑入睡的能力，而缺乏睡眠跟压力有着密切关系。
为自己建立一个支持网络
你的另一半可以非常有效地帮助你应对压力。然而，如果你将所有的工作压力加在TA身上，不仅对TA不公平，对你们之间的关系也会构成负面影响。你可以把信任的朋友、前辈构成一个支持网络，从而帮助你缓解压力。这样一来，你的另一半也就无须承担你所有的压力了。美国心理协会调查指出，拥有强大社交支持网络的人，压力水平会更低。在压力大的时候，如果背后有一个可以依靠的网络，那么能增强你在网络之外解决问题的能力，因为有了别人的支持，你的自主性和自尊心就会更强。
养成一个“结束工作”的习惯
有时候，你的大脑需要有一个信号，让自己准备好迎接家庭时光。要是这个信号本身能让你放松的话，那就更妙了。下班时，约翰（John）总会选择一个风景更美的路线回家，搭车时听音乐，听新闻，给自己“换挡”以准备回家。其他调查对象也提到了类似方法，比如健身、跑步、冥想等。如果有什么活动能帮助你放松的话，就一定要养成习惯坚持去做，特别是在辛苦了一整天后。这样，当你到家的时候，一天之内所累积的包袱早就抛在脑后了。
创建一个“第三空间”
当职场人士结婚后，他们的生活往往变成围绕着工作和家庭奔波。忙碌的高管要在下班后赶回家带孩子、换尿布、送他们到足球场,以及做一些保持日常运转的家务，比如洗衣、做饭、打扫房间等。如果你能在工作和家庭之外创建一个第三空间，那么就可以大大减轻你的压力。
夫妻双方应该保持一些特别的习惯和时间安排，以让彼此探索各自的兴趣，拥有身心放松、获得自我实现的途径。也就是说，要让彼此拥有一个在工作和家庭以外的空间。每个人的第三空间都不同，不论是咖啡馆、图书俱乐部、钓鱼、空手道、扑克牌局……它们都能帮助我们保持个人身份，同时又让我们平心静气。
所以，不妨为你的另一半做一些牺牲，给予对方一个第三空间，让TA找回自己、维持友情、保持爱好。当然，你也可以要求对方给予自己第三空间。因为有了第三空间，我们就不会在没有任何喘息的情况下疲惫奔波。
工作压力，对于家庭生活来说是一个挑战。但是，你可以学会管理压力——既要和你的另一半合作面对压力，也要懂得将一部分工作压力抛在家外。这样一来，你和家人之间的关系不仅会大幅改善，你自己的状态也会越来越好。
被工作压得身心俱疲时 你该这样帮自己一把
繁重的工作，截止日期的压力，这是每个管理者必须面对的现实。喘不过气，焦头烂额，谁没遇到过这样的状况？但如果沉重的工作压力迫使你进入一种衰弱状态，也就是“职业疲劳”（burnout），那就是很严重的问题。职业疲劳不仅会影响你自己在工作和生活中的表现和健康，也会影响你所在的团队和组织。
在临床上，“职业疲劳”并未与“压力”严格区分，因此很难找到相关的准确数据。有些研究者认为，仅有7%的职场人士曾受困于职业疲劳。但也有研究发现，住院医生和金融从业者遭受职业疲劳的比例，分别为50%和85%。2013年，ComPsych对超过5100名北美职场人士的调查发现，62%受访者感受到高度压力、失控感和极度疲惫。还有研究认为，职业疲劳与很多身体和精神问题相关，如冠心病、高血压、睡眠紊乱、抑郁、焦虑等，还可能与增加酒精摄入和药物服用有关。此外，研究还证明，职业疲劳导致徒劳感和陌生感，损害人际关系质量，并阻碍长期职业发展。
来看看芭芭拉的经历。她是一家公关公司的CEO，客户主要是科技企业。在2001年互联网泡沫破裂期间，公司生存的困难，给她已经相当繁重的工作额外增加了压力。由于一门心思“没完没了地忙”，她忽视了健康，丧失了视野，开始怀疑自己的能力。谢丽尔是一家全球律师事务所费城办公室的合伙人。在全职执业的同时开始承担多项领导职责后，她也遭遇了类似状况。“我感觉像打了鸡血，总想以冲刺速度跑完马拉松。”她回忆道。当时她的心思无法离开工作。我认识的另一位高管在一家专业咨询公司工作，同样陷入困境。有毒的团队氛围和客户关系维护手段与他的价值观相冲突，开始侵蚀他的自我，让他不知道如何继续抑或离开。
在过去15年的辅导、研究和授课工作中，我教给数千名遭遇类似困境的客户、学生和高管教育项目学员，如何应对可能导致职业疲劳的压力，并最终实现更可持续的职业成功。应对职业疲劳的方法包括：识别和承认症状、分析深层原因，以及针对本人具体情况设置预防措施。
职业疲劳的3种症状
心理学家克里斯蒂娜·马斯拉赫（Christina Maslach）及合作者的前沿研究让我们了解到，职业疲劳包含3种症状，都是由工作中的长期压力所引起。下面分别考察这些症状：疲惫、玩世不恭和无力感。
疲惫是职业疲劳的核心症状。它包括严重的身体、认知和情绪疲劳，损害人们有效工作的能力，破坏对于工作的积极心态。疲惫可能源于“7×24随时待命”的组织文化、高度的时间压力，或者就是工作量太大，尤其如果你对工作缺乏掌控、厌恶这份工作或缺少必要技能。在疲惫状态下，你会发现自己无法集中注意力，或进行全局思考；即便是之前享受的常规工作也变得累人，每天不愿意上班却又难以抽身。谢丽尔遭遇的就是这种职业疲劳。她的能量水平太低，而且没有得到有效补充。
玩世不恭，又称去人格化，反映的是工作投入度降低。本质上，这是在心理上和工作拉开距离。在这种状态下，你不会感到对任务、项目、同事、客户和其他合作方有所投入；你感到疏离、反感，甚至冷漠无情。玩世不恭可能由工作量过大造成，但也可能源自严重人际冲突、不公平或无法参与决策。例如，上司要求阿里推进对客户无效的解决方案，在多次拒绝后，阿里意识到和管理者的持续冲突已经开始影响他自身的行为。“我满嘴垃圾话，掩盖真相，对于他人不够尊重，也不够诚实。”他说。持续的玩世不恭显示，你的心已经不在工作上，不能从工作中获得愉悦和自豪感。
无力感指的是感觉自身能力不足，并且缺少成就、效率低下。有这种疲劳症状的人感觉自己能力下降，担心自己在某些情境下无法成功，或难以完成特定任务。无力感通常与疲劳和玩世不恭同时出现，因为如果缺乏能量、无心工作，人们无法发挥出最佳水平。例如，虽然芭芭拉是一位有经验的公关专业人士，但互联网泡沫破裂的压力和由此带来的疲劳，让她开始怀疑自己没有能力服务好客户、经营好公司。但如果缺乏做好工作所需的资源和支持，无力感也可能是你最先出现的症状。这些资源和支持包括充足的时间、信息、清晰的要求、自主权，以及与你需要的合作者保持良好关系。缺少反馈和有意义的认可，会让你对自己工作的质量抱有疑问，感到不受欣赏，这同样可能触发无力感。这就是阿里的境遇。由于组织不愿提供良好表现所需的支持，他感到自己无法施展全部能力。
职业疲劳的症状彼此相关，常常相互触发。但也有很多人受困于特定症状。马斯拉赫的长期合作者迈克尔·莱特（Michael Leiter）目前正进行相关研究。他发现，有些人主要表现出疲劳，但尚未变得玩世不恭或怀疑自己的表现；也有人症状集中于玩世不恭或无力感；还有人两项症状突出，一项症状不明显。下面将要介绍的预防和恢复方法针对所有3种症状，不过你也可以做个自我诊断，了解自己哪方面最需要帮助。
如何走出职业疲劳？
环境因素是职业疲劳的最大诱因。因此，为解决所有问题，经常须在具体岗位、团队或组织层面上作调整。不过，了解自己的症状和可能的原因后，你可以自己采取对策。
关爱自己。补充身体和精神能量、提升专注力非常重要。为此，你可以培养良好睡眠习惯、注意营养、锻炼、社交，并尝试有助于保持平静快乐的活动，如冥想、记日记和欣赏自然景色。如果你觉得日程太满挤不出时间，可以拿出一个星期来详细记录自己的时间使用情况，可以手写、使用电子表格或很多新推出的app。在每块时间中，记下你做了什么、和谁在一起、感觉如何（例如按0-10分打分，0分表示生气或非常疲劳，10分表示很开心或精力充沛），以及做的事情是否有价值。这能帮助你规避非必要和可能引起负面情绪的人、事和情境、增加有助于提升能量水平的活动，并在工作之外创造平静快乐的空间。
芭芭拉从职业疲劳的痛苦中摆脱出来的方式是“学着做能给自己注入能量的事情”。现在，当注意到自己太累或开始怀疑自己，她会马上改变行为：利用弹性工作机会，组织“散步会议”以暂时离开办公室，并限制阅读电子邮件和接听同事和客户电话的时间。
度过危机后，谢丽尔同样更加注意让自己放松。“我发现，放下工作，换个环境，’稍微降点温’，会让身体和头脑恢复活力。”她说。“我的创造力也会受益：我有更多新发现，而且全局思考能力更强。”
改变视角。休息、放松和补充能量可以缓解疲惫、抑制玩世不恭，并提升工作能力；但这些措施并未真正触及职业疲劳的根本原因。回到办公室，你可能还是要面对无法想象的工作量、难以应对的人际冲突，或严重受限的资源。所以你现在必须仔细检讨自己的心态和预设。在当下的局面中，哪些无法改变，哪些你可以改变？通过改变视角，即便是无法改变的事实，你也可以减少其负面影响。如果主要问题是疲惫，思考一下哪些任务（包括关键任务）可以委派出去，为其他重要工作腾出有价值的时间精力。是否有办法重新安排工作，以提升控制力或更专注于让你最有成就感的任务？如果主要问题是玩世不恭，能否离开让你沮丧的部门，重新找回对自身职责和整个组织的热情？或者，能否建立一些积极、支持性的人际关系，来抵消负面人际关系的影响？如果感觉自己能力不足，能找到哪些帮助或培训机会？如果工作受到的认可不够，能否适当推销自己以展示工作成果？
在一名高管教练的指导下，谢丽尔评估和并重新确定了自己的优先事项。“我的工作领域竞争激烈，我也很好胜，这可能会扭曲我看待现实的眼光。”她解释道，“过去，我不敢拒绝成为领导者的机会，因为担心如果拒绝，那么一切努力都将化为泡影。”她说她现在不再认为什么机会都很稀缺，而是培养起一种“富足”的心态。“现在，如果觉得有点勉强，我会问自己，是否有办法将快乐注入到这项工作中，还是应该放弃？我现在知道，如果想要做某件事，我需要选择放弃一些东西来腾出空间。”
阿里也进行了类似的深度思考。因为所在公司很有名气，待遇也不错，阿里曾感觉很难离开。但他意识到，价值观和道德对他来说比什么福利都重要，所以最终离职，自己创办了公司。“当我拒绝过几次，说我们推荐的方案对客户不合适，老板向我施压，给我分派的都是最难对付的客户。有一次我对妻子说，‘ 如果我被公共汽车撞了也许会不错。我不想死，但伤要重得足以休息一段时间’。她说，‘这就是了，你该离开了’。”他用了几个月时间接下一批独立咨询项目，然后迈出了那一步。
减少与压力因素的接触。你也需要留意那些虽然很有价值，但仍然带来不健康压力的活动和关系。关于你愿意做什么、做多少，你需要让同事、客户甚至家人调整预期。关于如何合作，你要建立规则。你可能会遇到阻力，但必须要知道，做这些改变是为了提升你的长期生产力和保护你的健康。
芭芭拉很了解公关工作中有哪些方面容易使人产生职业疲劳，所以现在她主动管理它们。“客户和媒体都会持续带来压力。”她解释道，“但很多时候，客户所认为的危机其实算不上危机。这份工作的一部分就是帮助他们正确看待事物。做一名优秀的专业服务人士并不意味着要当仆人。你不应该习惯夜里11点回邮件。”
谢丽尔也说自己学会了如何“不被大量的要求淹没”。她补充道：“你必须知道什么时候应该说不。需要勇气和信念才能坚持立场而不感到愧疚。”如果你发现很难有机会让事情朝积极方向发展，就可能需要像阿里一样，考虑更大的改变。
积极建立人际关系。职业疲劳的最好解药，尤其是症状集中于玩世不恭和无力感时，是积极寻求有营养的人际互动，以及持续的个人及职业发展。寻找合适的教练和导师，让他们帮你发现、激活积极的人际关系和学习机会。主动为他人提供建议，也是特别有效的打破恶性循环的方法。
由于职业疲劳与环境因素高度相关，你所在组织中的其他人可能也正受此折磨。如果你们站在一起相互支持、找出问题、创造并努力推行解决方案，所有人都会增强对工作的掌控感和投入度。芭芭拉参加了一个名为Vistage的CEO辅导咨询项目。“参与者是一些彼此没有竞争关系的公司CEO，所以我们可以分享观点。”她解释道，“我们每个月有一天聚在一起，听很棒的报告，然后一起为每个人出主意想办法。”阿里现在是一位成功的独立老板，与一些志同道合的技术人士建立了合作关系，共同协作并分享工作机会。他说，开一家自己认同的“客户导向”的公司，并与自己尊重的人一起工作，这极大地提升了他的工作热情。
有时你会感到职业疲劳无法克服。但感到筋疲力尽只是一个信号，并不意味着你未来很长时间都要如此。通过理解职业疲劳的症状和原因，并实施上面4种对策，你将能恢复精力并建立预防体系。你的惨痛经历可以成为转折点，让你迎来更可持续的职业生涯，以及更快乐、更健康的生活。
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